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Ernährung

Mit veganer Ernährung abnehmen: Ein Leitfaden

Ein blauer Teller mit veganer Ernährung und daneben liegt ein Maßband zum abnehmen

Wenn Menschen sich für die vegane Ernährung entscheiden, tun sie dies aus verschiedenen Gründen, von Tierschutz und Umweltbewusstsein bis hin zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Eine der gesundheitlichen Motivationen, die oft genannt wird, ist der Wunsch, Gewicht zu verlieren. Aber wie wirksam ist eine vegane Ernährung tatsächlich beim Abnehmen? Und was sind die besten Methoden und Praktiken, um dieses Ziel zu erreichen?

Dieser Beitrag wurde mit Hilfe von KI erstellt. Erfahre mehr

Was bedeutet vegane Ernährung?


Vegane Ernährung ist eine Form der Ernährung, die komplett auf tierische Produkte verzichtet. Das bedeutet, dass Menschen, die sich vegan ernähren, keine Lebensmittel konsumieren, die von Tieren stammen oder tierische Produkte enthalten. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Auch versteckte tierische Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Gelatine oder bestimmte E-Nummern, sind tabu. Stattdessen basiert die vegane Ernährung hauptsächlich auf Pflanzen: Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bilden das Herzstück eines veganen Speiseplans.

Veganismus und Gewichtsverlust: Gibt es einen Zusammenhang?

Kann eine vegane Ernährung tatsächlich dabei helfen, Gewicht zu verlieren? Die kurze Antwort ist: Ja, es kann. Aber es gibt einige wichtige Punkte, die dabei beachtet werden sollten.

Erstens, obwohl vegane Ernährung helfen kann, Gewicht zu verlieren, ist sie keine Wunderdiät. Der Schlüssel zum Gewichtsverlust liegt immer noch in der Schaffung eines Kaloriendefizits, das heißt, mehr Kalorien zu verbrennen als zu konsumieren.

Zweitens, nicht alle veganen Lebensmittel sind gesund oder kalorienarm. Es ist durchaus möglich, sich vegan zu ernähren und dabei ungesunde oder hochkalorische Lebensmittel zu konsumieren. Chips, Süßigkeiten, Fertiggerichte – all das kann vegan sein und trotzdem nicht unbedingt zur Gewichtsabnahme beitragen.

Drittens, eine gut geplante, ausgewogene vegane Ernährung kann beim Gewichtsverlust helfen, indem sie nährstoffreiche, ballaststoffreiche und kalorienarme Lebensmittel fördert. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte können dazu beitragen, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu begrenzen.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels wird genauer darauf eingegangen, wie eine vegane Ernährung beim Abnehmen helfen kann, welche Lebensmittel man dabei bevorzugen sollte und was die Wissenschaft zu diesem Thema sagt.

Die Vorteile einer veganen Ernährung


Gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung

Eine gut geplante vegane Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Durch den hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten können Menschen, die sich vegan ernähren, von einer erhöhten Zufuhr an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen profitieren.

Eine glückliche junge Frau hält eine aufgeschnittene, saftige Melone

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung helfen kann, das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme zu reduzieren. Dazu gehören Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Arten von Krebs. Darüber hinaus haben Untersuchungen ergeben, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Durchschnitt ein niedrigeres Körpergewicht und einen geringeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Nicht-Veganer.

Eine vegane Ernährung muss gut geplant sein muss, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Insbesondere Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren können bei einer veganen Ernährung eine Herausforderung darstellen.

Wie kann eine vegane Ernährung beim Abnehmen helfen?

Vegane Ernährung kann beim Abnehmen helfen, und das aus mehreren Gründen. Zunächst einmal sind viele pflanzliche Lebensmittel von Natur aus kalorienarm und nährstoffreich. Sie liefern eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die helfen können, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht.

Zudem können ballaststoffreiche Lebensmittel, die in der veganen Ernährung häufig vorkommen, dazu beitragen, länger satt zu bleiben. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen für eine langsamere Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem längeren Sättigungsgefühl führt.

Darüber hinaus kann der Verzicht auf tierische Produkte dazu führen, dass weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aufgenommen werden. Beides ist mit Übergewicht und gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen verbunden.

Es gibt viele verarbeitete vegane Lebensmittel auf dem Markt, die reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten sein können. Eine gesunde vegane Ernährung zur Gewichtsabnahme sollte sich auf Vollwertkost konzentrieren und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich einschränken.

Grundlegende Prinzipien der veganen Ernährung


Wichtige Nahrungsmittelgruppen in der veganen Ernährung

Eine ausgewogene vegane Ernährung umfasst eine Vielzahl von Nahrungsmittelgruppen. Im Folgenden werden die wichtigsten davon vorgestellt:

  • Obst und Gemüse: Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Es wird empfohlen, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren, wobei eine bunte Vielfalt angestrebt werden sollte, um von den unterschiedlichen Nährstoffen zu profitieren.
  • Hülsenfrüchte: Dazu gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojaprodukte. Sie sind eine hervorragende Quelle für Protein, Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Vollkornprodukte: Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und eine Reihe von wichtigen Nährstoffen. Dazu gehören Vollkornbrot, Vollkornpasta, brauner Reis, Quinoa und Haferflocken.
  • Nüsse und Samen: Sie sind reich an gesunden Fetten, Protein und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sollten in Maßen konsumiert werden, da sie kalorienreich sind.
  • Pflanzliche Proteine: Neben Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sind auch Tofu, Tempeh und Seitan gute Proteinquellen in der veganen Ernährung.
In einem Einkaufskorb an einem Fahrrad sind wichtige vegane Nahrungsmittelgruppen

Erstellung eines ausgewogenen veganen Ernährungsplans

Bei der Erstellung eines veganen Ernährungsplans ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den verschiedenen Nahrungsmittelgruppen zu konsumieren, um sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Hier sind einige Schritte zur Erstellung eines ausgewogenen veganen Ernährungsplans:

  1. Auswahl einer Vielzahl von Lebensmitteln: Um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den verschiedenen Nahrungsmittelgruppen zu konsumieren. Versuchen, bei jeder Mahlzeit mindestens drei verschiedene Lebensmittelgruppen zu integrieren.
  2. Berücksichtigung der Portionsgrößen: Auch wenn viele pflanzliche Lebensmittel gesund sind, ist es wichtig, die Portionsgrößen zu beachten, besonders bei kalorienreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen.
  3. Planung von Mahlzeiten und Snacks im Voraus: Durch die Planung von Mahlzeiten und Snacks im Voraus kann sichergestellt werden, dass eine ausgewogene Ernährung eingehalten wird und dass stets gesunde Optionen zur Verfügung stehen.
  4. Berücksichtigung von Nährstoffbedürfnissen: Einige Nährstoffe, die in tierischen Produkten häufig vorkommen, können in einer veganen Ernährung schwerer zu erhalten sein. Dazu gehören Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Es ist wichtig, Lebensmittel zu wählen, die reich an diesen Nährstoffen sind und gegebenenfalls eine Ergänzung in Betracht ziehen.
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Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung

Während eine vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile haben kann, gibt es einige Nährstoffe, die besonders wichtig sind und auf die Veganer besonders achten sollten, da sie in tierischen Produkten häufiger vorkommen. Hier sind einige wichtige Nährstoffe und wie man sie aus pflanzlichen Quellen beziehen kann:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 ist für die Produktion roter Blutkörperchen und die neurologische Funktion essentiell und kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Veganer können Vitamin B12 aus angereicherten Broten, Cerealien, Energiebars, Sojaprodukten und pflanzlichen Milchen sowie aus Hefenahrung beziehen.
  • Eisen: Eisen ist notwendig für die Blutproduktion, Wachstum und Entwicklung, den Stoffwechsel und die zelluläre Funktion. Veganer können Eisen aus dunklem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, getrockneten Früchten und angereicherten Cerealien und Reis beziehen. Es wird empfohlen, diese Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu essen, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
  • Kalzium und Vitamin D: Kalzium und Vitamin D sind wichtig für die Knochengesundheit. Veganer können Kalzium aus dunklem Blattgemüse, angereicherten nicht-milchigen Alternativen, Sojaprodukten und Bohnen beziehen. Vitamin D kann aus angereicherten Cerealien und Säften, Sojaprodukten und Pilzen bezogen werden.
  • Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit. Veganer können Omega-3-Fettsäuren aus Samen (wie Chia, gemahlene Leinsamen und Hanf), Walnüssen und Meeresgemüse und Mikroalgen beziehen.
  • Zink: Zink spielt eine wichtige Rolle bei vielen zellulären Funktionen. Veganer können Zink aus Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und angereicherten Cerealien beziehen.

Vegan abnehmen: Was die Wissenschaft sagt


Eine 2020 durchgeführte Studie, die 2021 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde,11. Journal of the American College of Nutrition: (2021). A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial. URL: https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1869625, abgerufen 22. Mai 2023. fand heraus, dass eine fettarme vegane Diät effektiver für den Gewichtsverlust ist als eine mediterrane Diät. In dieser randomisierten Crossover-Studie erzielte die vegane Diät bessere Ergebnisse hinsichtlich Gewicht, Körperzusammensetzung, Insulinsensitivität und Cholesterinspiegel im Vergleich zur mediterranen Diät.

Ein Person steht auf einer Waage

Vegane Diät vs. mediterrane Diät

In der Studie wurden die Teilnehmer – die übergewichtig waren und keine Vorgeschichte von Diabetes hatten – im Verhältnis 1:1 einer veganen Diät oder einer mediterranen Diät zugeordnet. Für 16 Wochen begann die Hälfte der Teilnehmer mit einer fettarmen veganen Diät, die auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten basierte und tierische Produkte ausschloss. Die andere Hälfte begann mit der mediterranen Diät, die das PREDIMED-Protokoll befolgte, das sich auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, fettarme Milchprodukte und extra natives Olivenöl konzentriert und rotes Fleisch und gesättigte Fette einschränkt oder vermeidet.

Klares Ergebnis der Studie

Die Studie fand heraus, dass die Teilnehmer im Durchschnitt 6 Kilogramm (etwa 13 Pfund) bei der veganen Diät verloren, während es bei der mediterranen Diät keine durchschnittliche Veränderung gab. Die Teilnehmer verloren 3,4 kg (etwa 7,5 Pfund) mehr Fettmasse bei der veganen Diät. Sie sahen auch eine größere Reduktion des viszeralen Fettes um 315 cm³ bei der veganen Diät. Die vegane Diät senkte den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um 18,7 mg/dL bzw. 15,3 mg/dL, während es bei der mediterranen Diät keine signifikanten Cholesterinveränderungen gab.

Vegane Rezepte zum Abnehmen


In diesem Abschnitt werden einige leckere und gesunde vegane Rezepte vorgestellt, die bei der Gewichtsabnahme helfen können. Diese Rezepte sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und sättigend. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die helfen können, sich länger satt zu fühlen und so weniger zu essen. Darüber hinaus sind sie voll von gesunden, komplexen Kohlenhydraten und enthalten wenig gesättigte Fette.

Auf einem blauen Teller liegt ein lecker zubereitetes, veganes Gericht.

Jedes Rezept kommt mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung und den Nährwertangaben, um eine ausgewogene und kalorienarme Ernährung zu gewährleisten.

Veganer Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen und Mais

Zutaten:

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
  • 1 Tasse Maiskörner
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1/2 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Handvoll Koriander, gehackt
  • Saft von 2 Limetten
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Quinoa in einem Sieb abspülen und in einen Topf mit 2 Tassen Wasser geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist.
  2. In der Zwischenzeit die schwarzen Bohnen, Mais, rote Paprika, Zwiebel und Koriander in einer großen Schüssel vermischen.
  3. Sobald die Quinoa fertig ist, diese zur Schüssel hinzufügen und gut vermischen.
  4. Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermischen.
  5. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, damit die Aromen sich vermischen können.
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Nährwertangaben:

Dieses Rezept ergibt etwa 4 Portionen. Jede Portion enthält ungefähr:

  • Kalorien: 350
  • Protein: 13g
  • Fett: 9g
  • Kohlenhydrate: 55g
  • Ballaststoffe: 10g

Veganer Kichererbsen-Curry

Zutaten:

  • 2 Dosen Kichererbsen, abgespült und abgetropft
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Esslöffel Currypulver
  • 1 Teelöffel Kurkuma
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 2 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

  1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Karotten und Paprika darin anbraten, bis sie weich sind.
  2. Knoblauch, Currypulver und Kurkuma hinzufügen und weitere 2 Minuten braten.
  3. Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist.
  4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Nährwertangaben:

Dieses Rezept ergibt etwa 4 Portionen. Jede Portion enthält ungefähr:

  • Kalorien: 400
  • Protein: 14g
  • Fett: 20g
  • Kohlenhydrate: 45g
  • Ballaststoffe: 10g

Vegane Süßkartoffel- und Linsensuppe

Zutaten:

  • 2 große Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 Tasse grüne Linsen
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 4 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Paprika
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 2 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

  1. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie weich sind.
  2. Süßkartoffeln, Linsen, Kreuzkümmel und Paprika hinzufügen und weitere 2 Minuten braten.
  3. Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 25-30 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln und Linsen weich sind.
  4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Nährwertangaben:

Dieses Rezept ergibt etwa 4 Portionen. Jede Portion enthält ungefähr:

  • Kalorien: 350
  • Protein: 18g
  • Fett: 7g
  • Kohlenhydrate: 60g
  • Ballaststoffe: 15g

Fazit zum Abnehmen mit veganer Ernährung


Dieser Artikel hat die vielen Aspekte der veganen Ernährung und Gewichtsverlust beleuchtet. Es wurde festgestellt, dass eine vegane Ernährung nicht nur dazu beitragen kann, Gewicht zu verlieren, sondern auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, hohen Blutdruck und Diabetes.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann ausreichend Protein, Vitamin B12, Eisen, Calcium und Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Zink liefern. Während vegane Ernährungsgewohnheiten eine besondere Aufmerksamkeit für diese Nährstoffe erfordern, wurde auch aufgezeigt, dass es eine breite Palette von pflanzlichen Lebensmitteln gibt, die reich an diesen Nährstoffen sind.

Wenn du darüber nachdenkst, auf eine vegane Ernährung umzusteigen und dabei Gewicht zu verlieren, ist es richtig, den Schritt zu wagen. Es kann am Anfang ein wenig überfordernd sein, aber mit ein wenig Planung und Routine kannst du eine gesunde, ausgewogene und befriedigende vegane Ernährung genießen.

FAQ zum Thema mit veganer Ernährung abnehmen


Ja, es ist möglich, mit einer veganen Ernährung abzunehmen. Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Durchschnitt weniger wiegen als diejenigen, die Fleisch essen. Eine vegane Ernährung kann auch dabei helfen, das Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme zu reduzieren, darunter Herzkrankheiten, hoher Blutdruck und Diabetes.

Nicht unbedingt. Während viele vegane Lebensmittel gesund sind, gibt es auch verarbeitete vegane Lebensmittel, die reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten sein können. Es ist wichtig, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann sehr sättigend sein. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu fördern. Es ist jedoch auch wichtig, darauf zu achten, dass genügend Protein und gesunde Fette aufgenommen werden, da diese Nährstoffe ebenfalls zur Sättigung beitragen.

Obwohl viele Menschen glauben, dass es schwierig sein könnte, genügend Protein aus einer veganen Ernährung zu bekommen, ist dies tatsächlich ein weit verbreiteter Mythos. Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, darunter Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Einige Gemüsesorten, wie Brokkoli und Spinat, enthalten ebenfalls eine gute Menge an Protein.

Es kann hilfreich sein, schrittweise Änderungen vorzunehmen, anstatt von einem Tag auf den anderen komplett vegan zu werden. Man kann zum Beispiel damit beginnen, mehr Gemüse und Obst in die Ernährung einzubauen und langsam tierische Produkte zu reduzieren. Es ist auch hilfreich, einfache vegane Rezepte zu lernen und sich mit veganen Alternativen zu bekannten Lebensmitteln vertraut zu machen. Unterstützung und Beratung durch einen Ernährungsberater oder Arzt können ebenfalls sehr nützlich sein.


Bildquellen in Reihenfolge:

Titelbild Unsplash @ Elena Leya, Unsplash @ Caju Gomes, Unsplash @ Boxed water is better, Unsplash @ I Yunmai, Unsplash @ Sonny Mauricio

Referenzen:

  1. Journal of the American College of Nutrition: (2021). A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial. URL: Link, abgerufen 22. Mai 2023.

Weiterführende Quellen:

  • National Health Service (NHS): The vegan diet. URL: Link
  • Better Health Channel: Vegetarian and vegan eating. URL: Link
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): DGE-Position zu veganer Ernährung. URL: Link
  • Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Vegane Lebensmittel. URL: Link
  • Nixon, L. S. (2015) Happy Vegan – 150 Rezepte zum Abnehmen und Glücklich-Sein. Unimedica, Narayana Verlag.
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